毛穴も喜ぶラクチン自炊術・2仕組化

引っ越し準備が忙しくなってきた櫻田こずえ36歳です、皆様ごきげんよう。

今更ながら、シェアハウスってどんなだよ。。。とドキドキしております。

一つ屋根の下、どんなことがあるのやら、むふふふふっ。（ふが多過ぎ。）

＃そして、また、禁断の金曜日夜更新をやってしまいました。。

ということで、自炊シリーズ第二弾、参ります。

毛穴も喜ぶラクチン自炊術・1
https://keananobaka.com/blog-entry-301.html

■ 仕組化

仕組化っていうと、なんだか堅苦しいですが、櫻田的にはこういうことです。

「いつ何をどうやるか決まっていて、何も考えなくても実行できる。」
ようにすること。

何からやればいいんだっけ？これどうしようかなぁ。。
そう考えている間に面倒くさくなって、自炊しようとする気が失せます。
生活の中に組み込み、ルーティーン化してしまいます。

＜時間軸としての仕組化＞

・weeklyでやることをFIXしておく。
・買物と料理は1週間に大1回＋小1回。

毎週Weeklyでメニューを考えて、買い物も料理もなるべく1回で済ませます。
なので、フリージングは必須、ジップロックは友達。

日曜日： 冷蔵庫を確認して献立作り。
日or月： 一週間分の買い物＆料理大会。
水曜日： 追加の買い物＆料理少々。
金or土： 冷蔵庫整理の日。

それ以外はなるべく料理をしないようにしています。
土日は自炊にこだわりません。

ちなみに、飲み会や夜の外食は週1回を想定しています。
誰も誘ってくれなかったら、しぶしぶ自炊します。。あぁ、本日も。

＜メニュー作りとしての仕組化＞

・朝食はワンパターン。
・お弁当はグリッドで。
・夕食は「定食」化。
・週末の冷蔵庫掃除。

「今日のおかず何にしよう。。。」毎日ご飯を作る方なら必ず思うことですよね。
憂鬱とまではいかないけれど、考える時点で面倒、行動がさらに面倒になります。
なので、なるべく余計なことを考えなくて済む方法を考えました。

・朝食はワンパターン。

前回もお話しましたが、直食はワンパータン。これ以外食べません。
これまで櫻田が辿ってきた、ワンパターンメニュー。

現在：養命酒+ヤクルト+バナナ
過去1：フルーツグラノーラ+牛乳+バナナ
過去2：パン+レバーペースト+にんじんジュース

櫻田はガチで胃腸が弱いので、朝炭水化物を食べると負担になるようで、
一日食欲が落ちてしまうような気がして、ここ数年朝はバナナと液体ものだけです。
バナナは栄養のバランスが良くて、かつ携帯可能、包丁不要で助かります。

お肌に大切なビタミンB2,B6も♪
http://www.banana.co.jp/basic/element/table.html

ちなみに、フルーツグラノーラが大好きなのですが、
50g中糖質32.2gってどういうこと？と思ってしまいます。
http://www.calbee.co.jp/oisia/products/fgr.php
糖分の取り過ぎは、油田に悪いので、ダイエット以前に気にしてしまいます。

レバーペーストはお勧めです！
お肌に大切なビタミンAやB2,B6が大量に含まれています。
レバーを料理するのは嫌だけど、ペーストなら冷凍もしておけるし便利です。

・お弁当はグリッドで。

グリッドとは、格子のことです。

1. お弁当を3つのスペースに区切る。（大・小・小）
2. それぞれのスペースに入れるおかずのジャンルを決めて置く。
3. おかずは3つのスペースに大きさを合わせてストックしておく。

基本はフリージングなので、きっちりグリッドし過ぎると、
溶かしてからでないと詰められなかったりします。それすら面倒。

なので、お弁当箱は大きめで電子レンジ対応のものを買って、
凍ったままのおかずをぽいぽい入れるだけ。
ちなみに、お弁当箱は同じ大きさのものを3-5個揃えるのがベスト！
櫻田は日曜日に3日分のランチをほぼ完成させちゃいます。

これです↓610ml入るデカめのやつです。
http://shop.afternoon-tea.net/item/view/shop_product_id/3040/category_id/358
値段安いし、かわいいし、使い勝手いいですよ♪
400mlのをご飯専用にして、セットにしてもかわいいです。

大：メインおかず（肉or魚+野菜）
小1：サブおかず（野菜+できれば豆or海藻）
小2：サブおかず（ごまあえとか単品の野菜系）
（中・小にすると、融通が効かなくなるので、敢えて小・小）

おかずは1回に4人分くらい作って、5-6回分くらいに分けて、冷蔵・冷凍します。
メインのおかずは、あらかじめたくさんあるお弁当箱に詰めて保存することも多いです。

で、前日夜に冷蔵、冷凍したおかずをお弁当箱にラップごとぽいぽいして、
冷蔵庫に保存しておいて、昼に会社でチンして食べます。
ちなみに、冷凍ばっかりの時は、会社の冷蔵庫に入れずデスクに置いておくと、
チン時間を節約できます。

櫻田の定番お弁当メニューはまた改めて。
シェアハウスで落ち着いてお弁当が作れるようになったら、
写真付きでご紹介しますね☆

プラス. 困った時の隙間埋めおかずを用意しておく。

おかず小が一個足りない時用に、フレキシブルなおかずを常備。
また、おかず小が中になってしまって入らない時も、
「大+中+隙間埋めおかず」
にすればOKです。

・冷凍野菜+α

冷凍ブロッコリー or 冷凍いんげん +
　クレイジーソルト
　とろけるチーズ or 粉チーズ
　顆粒コンソメ
　顆粒和風だし+しょうゆ
　マヨネーズ…
そのままつめて、ふりかけて、チンすればＯＫ！

・煮物を煮詰めてから、ばらばらになるように冷凍する。

かぼちゃの煮物とか、筑前煮とか、大量に作っておいて、
塊としてではなく、素材一つ一つがばらばらになるように冷凍しておきます。

で、筑前煮のレンコンだけ2，3個と冷凍いんげんを一緒に詰めると、
なんだか素敵な感じサイドメニューに♪
味が薄くならないよう、汁を含んだおあげを一緒にしたり、塩を振っておいたり。
翌日は人参とちくわだけを詰めれば、毎日同じおかず。。ということは防げます。

かぼちゃはビタミンE,Cが豊富で、お肌に良いので煮たものを冷凍庫に常備してます。

薄くスライスしているので、隙間に入れやすいし、フリージングにも都合が良い。

おっと、Detail入りすぎた。。。

・その他。
プチトマト、冷凍しゅうまい、にんじんグラッセ、ピクルス等。

・夕食は「定食」化。

アジフライ定食も、ハンバーグ定食も、サバ味噌に定食も、メイン以外はすべて一緒。
定食屋さんの料理はシステマティックなんです。無駄なく手間無くの見本です。

固定：ご飯+納豆+具だくさんお味噌汁
可変：メイン（+副菜）

納豆はときおり豆腐のジャコソースサラダになったり、厚揚げになったり、
冷ややっこになったりします。ちなみに納豆は冷凍可能ですから、
まとめ買いしておきましょう。朝冷凍庫から冷蔵庫に移動しておけばＯＫ.

具だくさんお味噌汁
きのこ（えのき、まいたけ、しいたけ等）
野菜（もやし、大根、キャベツ、にんじん、里芋等なんでも）
＋切って冷凍しておいた油揚げと小ネギと合えば乾燥わかめ。

栄養たっぷり♪ もちろん、3日分位いっぺんに作りますｗ

メインはなるべく「魚or肉+たっぷり野菜」にして、副菜を不要にします。
焼き魚とか、ししゃもなどの場合は、ひじきや野菜の煮物などを付けます。
たいてい作り置きのをチンするだけですけどね。

栄養のバランスについてはまたお話したいと思いますが、
必ず動物性タンパク質＋野菜・豆製品・きのこ・貝/海藻　を意識しています。

･ 週末の冷蔵庫掃除。

どんなに計画的にお料理をしても、食材は必ず余ります。
10円安い野菜を買うより、使いきることのほうがよっぽど節約で、エコです。

ということで、週末やデートをドタキャンされた金曜日の夜は、
残り野菜で雑炊を作りましょう。

冷蔵庫も体もデトックス★な気分です。

沸かしたスープで野菜等を煮て、カッコ内な感じで味付けして、
解凍したご飯を投入して、とき卵をいれるだけです。

にんじん、大根、きのこ、竹輪一本、卵。（粉末ダシ+みりん＋醤油）
にんじん、玉ねぎ、きのこ、ベーコン、卵。（コンソメ＋クレソル＋チーズ）
にんじん、たけのこ、きのこ、ささみ、卵。（中華スープのもと＋醤油＋ごま油）

これに、冷凍しておいた小ネギ、炒りごま、すりごま、春雨、ザーサイ、
きざみのり、紅ショウガなど、お好きにトッピングすれば、立派な一品に。

一人鍋もお勧めです。
冷蔵庫を一掃でき、翌日の雑炊という副産物を生みますが、
もれなくさみしさも倍増します。

ということで、いかがでしたでしょうか？　はい、長いですね(笑)
今後はこんな感じの記事を書こうと思っています。

･ お弁当と夕ご飯の個別メニュー紹介。
･ レバレッジの基本、フリージングテク。
･ クックパッドの使い方。
･ 美肌メニュー。
･ 便利グッズや食材の紹介。