プロテイン摂取の一週間、さらに鉄サプリ摂取を少量でスタートさせ、今日からビタミンEの摂取に入っております櫻田こずえです、皆さまごきげんよう！
今の所一番大きな効果は、プロテインの摂取の効果か、お腹いっぱい甘いものを食べたい願望が減っていること！
櫻田にとっては、事件級の出来事。
分子栄養学藤川理論に期待が高まり、アイハーブが5/27くらいまで10%オフなので、サプリメントをガッツリ購入したいと思いまして、自分メモとしても何をどれくらい買うべきかリストアップさせて頂きます。
価格は全て、2020年5月16,17日のアイハーブレートに基づいています。
＃数ヶ月に1度は10%オフセールやってるので、チェックしてみてください！
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必要な成分と、1日当たり必要な量（この著書での藤川先生曰く）を書いています。
プロテインは：分子栄養学藤川理論★プロテインは糖質や人工甘味料に注意：藤川先生とは違うおススメプロテイン厳選2つ+1
耐容上限量は「日本人の食事摂取基準」2015年版を参照
メガビタミン（ATPブーストサプリメント）
藤川先生のブログに詳細あります。
ATP激増(ブースト)、サプリメント4点セット
鉄 100mg
条件：「キレート鉄」（フェロケル鉄）
藤川先生はNowのこちらを紹介されています。
Now Foods, 鉄、ダブルストレングス、36mg、植物性カプセル90粒
アイハーブハウスブランドのCGNだと、同じ量のビスグリシン酸鉄由来で、お安いです。
California Gold Nutrition, フェロケル鉄（ビスグリシネート）、36 mg、植物性カプセル90粒
鉄の摂取には専門家がかなり難色を示しており・・・櫻田は、ひとまずは日本の耐容上限量（成人女性で40mg）を超えないようにしたいと思っています。
で、さらにヒヨって、この27mgから始めています。同じ、ビスグリシン酸鉄キレートです。
Source Naturals, アドバンスﾄ フェロケル、180 粒
櫻田は、しばらくこの鉄剤を1日1錠（27mg）ずつ飲んで、様子を見ながら、Nowの37mgに移行したいと思っています。
やはりチョイ便秘気味です。
ちなみに藤川先生はこう書かれていますが、ここら辺詳しく検討したいと思います。
欧米ではフェリチン値が100に届かないと鉄不足という診断になります。しかし、日本人女性では、20～49歳の98%がフェリチン値100に満たないのですから、懸念すべきは「鉄過剰」ではなく、「鉄不足」の方なのです。
ビタミンB 100～300mg
アイハーブの有名ブランド製といろいろ比較してみましたが、藤田先生の紹介されていたこれが一番コスパ・バランス良いと思います。
チアミン（ビタミンB-1）50 mg
リボフラビン（ビタミンB-2） 50 mg
ナイアシン（ビタミンB-3）（ナイアシンアミドとして） 50 mg
ビタミンB-6（ピリドキシンHClから） 50 mg
日本でビタミンBと言えば「チョコラBB」ですが（250粒2800円くらい）
ビタミンB2 19ｍｇ
ビタミンB6 15ｍｇ
ビタミンB1 10ｍｇ
ニコチン酸アミド 20ｍｇ
一粒当たりの量が少ないのと、藤田先生は、ビタミンB1が特に重要（クエン酸回路機能が低下）とおっしゃっているので、B1も50mg入っているNOWの方が、コスパも含めていいと判断しました。
水溶性ビタミンなので基本的に過剰摂取の問題はなし。
ビタミンC 3,000～9,000mg
ビタミンCは余分な分はすぐ排出されてしまうので、こまめに摂るのがポイントです。
1粒1,000mgがラクだけど、500mgをマメに摂ると効果高くなると思います
（1日6回も・・・忘れそうだし面倒で私はできません。夜はタイムリリースだなぁ。）
1日に何度も摂れるなら（コスパ良しカプセル）
さすがアイハーブさん、価格で負けません！
California Gold Nutrition, Gold C（ゴールドC）、ビタミンC、1,000mg、植物性カプセル240粒
ビタミンCでお腹をこわしたことのある方は（バッファードタイプ）
Country Life, バッファード（緩衝化）ビタミンC、500 mg、250 錠
アスコルビン酸って胃に悪いみたいなんですよね。
急激に大量摂取すると、お腹をこわしてしまう方いらっしゃるみたい。
1日何度も摂るのは面倒（少し高いタイムリリース）
持続放出・タイムリリース等の名称で販売されているものです。
カプセルではなくタブレット型が特徴。少しずつ溶けることで、余分な分はすぐに放出されてしまうビタミンCを、長く体に留まらせるというもの。
Solaray, 持続放出ビタミンC、1000mg、タブレット100粒
吸収率重視（高いリポソーム型ビタミンC）
とにかくビタミンCは吸収率があまり良くない。それを解決するのはこちらの「リポソーム型」
California Gold Nutrition, リポソームビタミンC、天然オレンジ風味、1000mg、30袋
しかし、高いしマズイ！
ちなみに、1000mgでも吸収率が高い（はず）なので、2,000mgくらい摂ったことにならないかなーなんて期待して毎朝飲んでます。
詳しくはこちらをどうぞ：リプライセル代品のリポソームビタミンC★SunLipidとLiposomalVCとLiposomeUPを徹底比較
ビタミンCも水溶性ビタミンなので基本的に過剰摂取の問題はなし。
ビタミンE 400～800IU
ビタミンEは種類があって、MIXがいいか、d-α-トコフェロールの単体がいいか議論があるけれど、一般的にはMIXがいい（割高）と言われているようです。
藤川先生もここら辺は？みたいです。
2018年10月追記：オーソモレキュラー本では、ミックストコフェロールを推奨している。
しかし、自分の使用経験ではd-αトコフェロール単剤の方が有効な印象がある。
従って、自分はd-αトコフェロールと、4種類のトコフェロールが入ったミックストコフェロールを隔日で服用している。
2018-11-28：10)ビタミンE～その１
自分は、d-αトコフェロール400IU*3＋ミックストコフェロール1000IU*1＋ミックストコトリエノール(トコミン)1T。2019年12月：ライナス・ポーリング、「ビタミンE」
MIXであっても、主体はd-α-トコフェロールのようで、まずはd-αトコフェロールが400IU、その先にバージョンアップしていく時にMIXを検討すればいいと思います。
また、d-α-トコフェロールは間違いやすいけど2種類あって、これは絶対に注意！
〇：d-α-トコフェロール（天然で抗酸化能力がある）
✖：dl-α-トコフェロール（合成で抗酸化能力がない）
アイハーブにもdl-α-トコフェロール主体のものがある（安い）ので、ご注意あれ（これとか）
トコフェロールMIX
NOWはトコフェロールの配分が出ていないけど、他社と同じくらいなのかな・・。
Now Foods, Natural E-400 with Mixed Tocopherols, 250 Softgels
d-α-トコフェロールが400IUで、MIXも他社と比べると沢山入ってる。値段もそれほど高くない。これ、いいかも。
Solgar, Vitamin E, 400 IU, 100 Softgels
ビタミンE（d-α-トコフェロール） 260 mg
混合トコフェロール（d-ガンマ、d-デルタ、d-ベータトコフェロールを含有） 26.75 mg *
CGNがなぜか高いのは、他のビタミンEは大豆由来だけど、大豆NGな人のために、ひまわり由来にしたから、高いのかな。
California Gold Nutrition, ヒマワリ由来ビタミンE、非遺伝子組み換え、混合トコフェロール、400IU、植物性ソフトゲル90個
ビタミンE（Dアルファトコフェロールとして） 268mg
混合トコフェロール（アルファトコフェロール、ベータトコフェロール、デルタトコフェロール、ガンマトコフェロール）5mg
コスパいいやつ発見！NOWと同じくらいの価格で、割合が明記されてる。
Natural Factors, ミックスタミン E、400 IU、ソフトジェル 240 錠
ビタミンE（d-α-トコフェロール） 400IU
混合トコフェロール（ガンマ、デルタ、ベータ） 10 mg
d-α-トコフェロール単体
単体で十分だと思います。
Now Foods, Natural E-400, 268 mg , 250 Softgels
新しいアイハーブハウスブランド、コスパいいの出してる！
Lake Avenue Nutrition, ビタミンE、400IU、植物性ソフトジェル360粒
★
覚書：ビタミンCや油と一緒に摂った方がいいので、夕食時に。そして、鉄とは8時間離して！
脂溶性だが過剰症は比較的起こりにくいと言われています。
粘膜や皮膚を強化する「アドオンセット」
中途半端に栄養を学んでいるので、脂溶性ビタミンを過剰摂取することに、非常に抵抗がある櫻田です。
ビタミンA 25,000IU（妊婦さん注意）
こちらは藤川先生の参考として紹介されていたものが、バランスよさそう。
Now Foods, ビタミン A、25,000 IU、ソフトジェル 250粒
日本のビタミンA耐容上限量は2,700μgRAE
ビタミンA効力 1IU＝0.3μgRAE、10,000IUくらいが無難かと。
摂り過ぎると体内に蓄積して、頭痛、吐き気、発疹などを生じる。
藤川先生は「高タンパク食が前提」とおっしゃってます。
恐る恐る始めたい方（櫻田）は、こちらをどうぞ。
Now Foods, ビタミンA、 10,000 IU、 100ソフトジェル
ビタミンD 10,000IU
Now Foods, Vitamin D-3, 10,000 IU, 120 Softgels
日本のビタミンD耐容上限量は100μg
ビタミンD効力 1IU＝0.025μg、4000IUくらい、5,000IUならイケるという感覚。
ビタミンDは血中カルシウム濃度をコントロールしているので、吐き気を伴う高カルシウム血症や肝機能障害が出ます、というのが一般的な摂り過ぎ警報。
藤川先生は「過剰摂取の心配はありません」と断言されてます、ご著書で。
恐る恐る始めたい方はこちらをどうぞ。
Now Foods, ビタミンD-3、高い効能、5,000 IU、120ソフトジェル
ビタミンK
ビタミンDの大量摂取はビタミンKを消費するので、K2を100～200mcg
Now Foods, ビタミンK-2、100mcg、植物性カプセル100個
または、ビタミンK豊富な納豆（100gあたり660mcg）を1日1パック摂るのもアリだそう。
手軽でいいけど、納豆を必ず毎日ってのは、難しそうだな・・・3日に2回ならイケるけど。
ビタミンD＆K2
ビタミンDが5,000IUでビタミンK2も入っているものは、ちょっと割高。
Solaray, 大豆フリービタミンD-3 + K-2、120ベジカプセル
高いのは、大豆フリーだからかも。
NOWもDK入りあるけど、ビタミンDが1000IUなんだよなぁ。
Now Foods, Vitamin D-3 & K-2, 120 Veg Capsules
セレン 200mcg
セレンは女性の耐容上限量は450mcgなので問題ないと思います。
Source Naturals, セレン, 200 mcg, 120 錠
なお、酵母を含まないL-セレノメチオニンのサプリメントもある。
Source Naturals, セレン, L-セレノメチオニンから, 200 mcg, 120錠
ソースナチュラルズはコスパがいい！
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以上。
新しい情報が入れば、このページをアップデートして行きたいと思います！
日本人の耐容上限量が2020年度版が出たので、それとの比較を一覧表にするのが目下の目標です。
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